Jedna od opcija za mršavljenje je vježba za mršavljenje. Ako danju neprestano trošite energiju na uobičajene poslove i posao, to se može poistovjetiti sa bavljenjem sportom. Svaka tjelesna aktivnost doprinosi održavanju vitke figure, ali iz mnogo razloga lijenost sve češće pobjeđuje.
Problem pretilosti nije bio tako težak ni prije 70 godina, kada nije bilo toliko kućanskih aparata, prijevoza, pasivne zabave. Čak i samo za tuširanje bilo je potrebno donijeti vodu iz bunara, cijepati drva, paliti peć i zagrijavati vodu. Izvođenje jednostavne dnevne rutine bilo je nemoguće bez gore navedene fizičke aktivnosti.
Sada sve više štedimo energiju na račun električnih uređaja, komunalnih usluga i transporta. Uštedene hranjive tvari pojavljuju se u obliku celulita, nabora masti na bedrima, stražnjici i trbuhu. Najčešće se višak kilograma stvara kod onih koji imaju sjedeći posao, navikli su putovati ličnim prijevozom, a odmor provode ispred televizora ili računara.
Također, mnogo ovisi o genetskoj podlozi, metaboličkim karakteristikama i prehrambenim navikama. Velika količina masne, visokokalorične hrane, hrana iz restorana brze hrane, strast prema slatkišima, škrobnoj hrani ili sistematsko prejedanje dovodi do povećanja masne mase. Nije kritično pojesti nešto slatko ili skrobno ako se tokom dana potroši mnogo energije.
Nažalost, vođenje aktivnog načina života nije tipično za većinu ljudi, stoga su uobičajena tri obroka dnevno uz obroke sve do potpune zasićenosti već prejedanje. I to bez uzimanja u obzir laganih zalogaja tokom dana. Čak i blago prejedanje može uzrokovati sporo, ali postojano povećanje masne mase. U ovom slučaju ne masti se samo ljudi s ubrzanim metabolizmom, kod kojih višak hranjivih tvari napušta tijelo na prirodan način.
Da biste bez stresa za tijelo, pri prelasku na pravilnu prehranu za mršavljenje, morate postupno smanjivati dijelove visokokalorične hrane: krumpir, žitarice, rezanci, brašno, slatko. Jela bogata ugljikohidratima i mastima mogu se zamijeniti svježim povrćem i salatama, koje su pogodne i kao prilog.
Salate treba začiniti maslinovim ili suncokretovim uljem, zaboravljajući na majonezu. Iz omiljenih salata od povrća možete isključiti neke sastojke poput krekera ili krumpira. U pozadini malog, ali primjetnog smanjenja kalorijskog sadržaja konzumirane hrane, vježbe za mršavljenje ubrzavaju proces sagorijevanja potkožne masti.
Ne biste se trebali pokušavati zavarati, pokušavajući odabrati vrstu opterećenja koja će biti i učinkovita i ne previše naporna. Da biste izgubili višak kilograma, morate se kretati - što više, to bolje.
Razmislite koje vježbe trebate učiniti za gubitak težine.
Trčanje za mršavljenje
Djeca uvijek žele trčati, skakati, igrati se loptom, plivati i voziti bicikl. Stoga vježbe za mršavljenje sami smatrajte zabavnom zabavom od djetinjstva. Međutim, nije tako lako pronaći vrijeme za njihovu provedbu. Odlično je ako se posjet teretani s redovnim satovima aerobika, sa prostorijama za simulatore, trake za trčanje itd. Slobodno uklopi u raspored.
Često se događa da put do vježbališta oduzima više vremena od same vježbe. Ovo mnoge zaustavlja na putu ka atletskoj građi. No, na kraju krajeva, uopće nije potrebno angažirati se isključivo prema programu koji je razvio netko pod nadzorom trenera. Glavna stvar je natjerati mišiće da rade, a to se može učiniti i kod kuće i u najbližem parku, ili na školskom igralištu, nedaleko od kuće.
Energetski intenzivna vježba koja će vam pomoći da smršate je trčanje. Koristi gotovo sve mišićne skupine osobe, sve do oponašajućih. Za trčanje je prikladan park ili školski stadion, daleko od cesta, gdje je zrak zasićen ispušnim plinovima.
Mnogo je lakše natjerati se da redovno radite na sebi ako trčite u društvu prijatelja. Zajednički trening će se činiti mnogo lakšim i zanimljivijim. Trčanje kao vježba mršavljenja ne izvodi se na određenoj udaljenosti, već neko vrijeme. Potrebno je pratiti svoje disanje i pridržavati se sporog ritma, jer je naš zadatak sagorijevanje masti, a ne oštećenje srca.
Morate početi trčati jednom tjedno po 20-30 minuta, postupno povećavajući učestalost i trajanje treninga. Izdržljivost tijela će se sigurno povećati, a uskoro se vrijeme trčanja može produžiti na 3-4 trčanja sedmično, po 60-80 minuta. Takav trening vrlo brzo iscrpljuje zalihe hranjivih tvari u krvi, a nakon 20-30 minuta koristi se potkožna mast. Činjenica je da rad velikih mišića nogu i tijela zahtijeva ogroman utrošak energije. Na primjer, učinkovitost ljudskih mišića je samo 0, 1. To znači da intenzivni trening može sagorjeti deset puta više kalorija nego što vam je potrebno za izvođenje pokreta.
Biciklizam i plivanje su na drugom mjestu po stopi potrošnje kalorija. Naravno, takve vježbe za mršavljenje mnogo je teže izvoditi nego trčanje, jer za prve je potreban bicikl i mjesto za vožnju, a za druge je potreban bazen.
Aerobne vježbe za mršavljenje
Sve učinkovite vježbe za mršavljenje izvode se neko vrijeme, a ne za rezultat, i zahtijevaju pravilno disanje, stoga su aerobne. Kisik je uključen u proces sagorijevanja hranjivih tvari u mišićnim stanicama, što znači da je pravilno disanje jednako važno kao i stres na same mišiće.
Zapravo, trčanje, vožnja biciklom, timske igre (fudbal, odbojka, košarka), treniranje na simulatorima, aerobik, pa čak i skakanje sa užeta sve su to aerobne vježbe za mršavljenje i održavanje kondicije. Samo 20 minuta nakon početka treninga (u nedostatku dugih pauza) počinju se trošiti rezerve masti. Stoga morate biti strpljivi i entuzijastični kako bi vježba trajala duže - najmanje 40-50 minuta.
Intenzitet i brzina vježbanja ne moraju nužno povećati količinu masti koju sagorite. Zbog toga ne biste trebali stalno održavati visok tempo treninga, već umjereno povećavati njegovo trajanje. Iako se neki programi aerobnog treninga temelje upravo na kratkotrajnim trzajima, koji uzrokuju nesrazmjernu potrošnju energije od strane mišićnih stanica. Odnosno, trčanje bi s vremena na vrijeme trebalo mijenjati tempo - ubrzat će se i opet usporiti. Isto se odnosi na preskakanje užeta, vježbe na simulatorima, step aerobik.
Kada je odabrana vrsta obuke, morate odlučiti gdje je to najpogodnije. Nastava u dvorani u grupi za aerobik najbolja je opcija. Prvo, to je prilika za treniranje tokom cijele godine, bez obzira na vrijeme vani. Osim toga, uvijek postoji kompanija i nema potrebe nikoga ubjeđivati da rade zajedno. U aerobiku trener održava pravilan tempo. Glazbena pratnja sprječava vas da razmišljate o umoru i čini vježbu za mršavljenje zabavnom.
U smislu skupa pokreta unutar aerobika, izdvojeni su različiti pravci: plesni aerobik, striptiz plastika, pilates, bataljon, oblikovanje, taibo i drugi. Među njima možete aktivnostima započeti aktivnim tempom, s vježbama za statičko opterećenje ili istezanje. Taibo i komandant bataljona podrazumijevaju ludi ritam obuke bez predaha. Da biste ubrzali gubitak težine, možete vježbati u termalnom donjem rublju. Ako se osjećate umorno i trebate se opustiti, odaberite pilates. Vježbe se kombiniraju ovisno o području nakupljanja masnih naslaga, preferencijama u tempu.
Jačanje opterećenja svih mišićnih skupina
Najčešće punina počinje nakupljanjem masti u određenim dijelovima tijela - na trbuhu, stražnjici, bokovima, na leđima u području struka ili ispod lopatica. Naravno, mnogo je lakše ukloniti masnoće s određenog područja nego općenito smanjiti tjelesnu težinu. Da biste to učinili, koristite vježbe za mršavljenje, osmišljene za rad na određenoj mišićnoj skupini.
Mišići troše hranjive tvari iz masnog tkiva koje se nalazi uglavnom u istom dijelu tijela. Na primjer, ako trebate smanjiti volumen stražnjice, tada bi fizička aktivnost trebala pasti prvenstveno na mišiće ovog dijela tijela.
Vježbe za rad stražnjice prvenstveno uključuju zamahivanje nogu unatrag, naprijed i u stranu iz stojećeg položaja, kao i podizanje nogu unatrag iz sklonog položaja. Zamasi nogama izvode se u 3 seta od 15-20 puta u svakom smjeru, odnosno tri seta sa pauzama u jednoj minuti - zamahi unatrag, također naprijed i u stranu. Ležeći na trbuhu zamahi možda neće uspjeti odmah, pa vježbe možete početi raditi na sve četiri. U ovom slučaju, bolje je prvo raditi s jednom nogom, a zatim s drugom, ne mijenjajući ih jednu po jednu, kako ne biste dali mišićima mnogo odmora između pokreta.
Naravno, samo ljuljanje neće vam pomoći da se nosite s nakupljanjem masti u stražnjici. Ove vježbe za mršavljenje također treba nadopuniti čučnjevima koji dobro opterećuju gluteus i bokove. Prvo morate čučnuti 18-20 puta bez utega u obliku bučica ili utega. Pokret prema dolje trebao bi biti dvostruko sporiji od kretanja prema gore, jer mišići troše više energije u negativnoj fazi - tijekom istezanja, a ne kontrakcije.
Kako raste vaša izdržljivost, možete zakomplicirati svoj zadatak podižući bučice od 3-5 kg, a također povećavate broj čučnjeva u pristupu. Ovo je potrebno kako bi se vježba produžila s vremenom, prisiljavajući tijelo da brže sagorijeva masti.
Uobičajeno mjesto za nakupljanje viška masti je u trbuhu. Čak i relativno vitki ljudi mogu imati naslage na ovom području. Leđni mišići u području struka, kao i trbušni mišići, mogu se koristiti u jednom treningu sa čučnjevima i udarcima nogama. Za početak, nagnite se naprijed, zatim lijevo i desno. Tokom ove vježbe ne morate posezati za čarapama. Glavna stvar je da natjerate mišiće leđa da rade, a ne povećavate istezanje. Bočno savijanje izvodi se s bučicama - 5-7 kg, jer je u protivnom teško prisiliti bočne trbušne mišiće na rad. Zavoji se izvode u tri seta od po 15-20 ponavljanja.
Atletski, napeti trbuh formira se vježbama za rad trbušnih mišića. Na primjer, savijanje tijela iz ležećeg položaja svima je poznato još od školskih dana. U isto vrijeme, noge su savijene, a stopala leže ravno na podu, s nožnim prstima zakačenim za prečku. Ruke treba držati iza glave ili pritisnuti na prsa, ali ni u kom slučaju ne smijete doći u iskušenje da im pomognete u izvođenju pokreta. Takva vježba za mršavljenje još je učinkovitija ako se izvodi na posebnoj klupi, koja se diže do mjesta učvršćenja stopala na takav način da su tijelo i glava dolje, povećavajući raspon pokreta.
Ako se u početku ne postigne savijanje tijela, tada je moguće savijati koljena prema tijelu dok ležite. Za rad bočnih kosih mišića možete izvesti isti pokret tijela prema savijenim nogama, samo ih raširite u stranu, a ne ravno jedno u drugo. Ako su noge savijene i stopala su na podu, tada se samo tijelo uvlači u stranu. Donji dio preše trenira se podizanjem ispravljenih nogu iz ležećeg položaja.
Redovito bavljenje sportom, izvođenje različitih setova vježbi za mršavljenje nesumnjivo će pomoći u postizanju željenog rezultata. Samo ovo oduzima puno vremena i truda. Možete znatno ubrzati proces pomoću hardverskih tehnika oblikovanja tijela.
Hardverske tehnike - dokazan način za brzo mršavljenje
Postupci kavitacije i LPG masaže smanjuju broj masnih stanica na određenom području i praktički ne ozlijeđuju druga tkiva u ovom dijelu tijela. Kavitacija djeluje pomoću ultrazvučnih vibracija koje stvara radna glava aparata. Oni prodiru do željene dubine i uništavaju stijenke masnih stanica.
Masnoće tijelo uklanja prirodnim putem iz izvanćelijskog prostora. Cijeli postupak je bezbolan i, što je najvažnije, ne zahtijeva period rehabilitacije. U samo jednoj sesiji takve ultrazvučne kavitacije možete izgubiti do 3 cm volumena u kukovima, struku ili bilo kojem drugom dijelu tijela.
LPG masaža je, prije svega, način borbe protiv celulita, iako ova hardverska tehnika ispravlja i konture tijela, može ukloniti "hlače" na bokovima, nabore masti na stražnjici ili leđima. Radna glava LPG uređaja uvlači područje kože pomoću vakuuma i upotpunjuje efekat masažom valjkom. Kako bi se ubrzao odljev limfe i općenito metabolizam, radna glava istovremeno vrši infracrveno zagrijavanje područja.
Lokalne masne naslage također brzo nestaju uz pomoć mezoterapije posebnim pripravcima koji uništavaju masne stanice. Ove tvari se iglama ubrizgavaju u željeno područje i uklanjaju ih limfni sustav zajedno s masnoćom. Uklanja se samo dio masnih stanica jer je njihovo prisustvo i dalje potrebno za normalno funkcioniranje tijela.
U sveobuhvatnom rješavanju problema viška tjelesne masti, hardverske tehnike mogu zauzeti glavno mjesto. Rezultat je pojačan redovitim vježbama i aerobnim vježbama za mršavljenje, kao i pravilnom ishranom.